¿Cuánto bajo de peso si dejo de consumir azúcar?

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¿Cuánto bajo de peso si dejo de consumir azúcar? Esta es la pregunta que se han hecho muchos. El adulto promedio en los EE. UU. Consume 145 calorías adicionales de los refrescos en cualquier día. De hecho, las bebidas endulzadas con azúcar proporcionan aproximadamente el 37 por ciento de todo el azúcar que consumen los estadounidenses, según un estudio de cohorte publicado en JAMA Internal Medicine en abril de 2014.

Las gaseosas, los almidones y los alimentos azucarados son fuentes importantes de calorías. Eliminarlos de su dieta puede hacer que sea más fácil perder el exceso de peso y mantenerlo.

Tips

Reducir la ingesta de azúcar para adelgazar puede ser eficaz. La cantidad de peso que perderá al eliminar el azúcar y el almidón durante dos semanas depende de varios factores. Su peso actual y su tasa metabólica, así como su dieta y nivel de actividad entran en juego.

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¿Cuánto bajo de peso si dejo de consumir azúcar?

dejo de consumir azúcar

El azúcar y tu salud

Una dieta alta en azúcar puede afectar su corazón, cerebro y sistema inmunológico. A largo plazo, puede aumentar su riesgo de enfermedades crónicas y acortar su vida útil. Como señalan los investigadores de Harvard Health Publishing, el exceso de azúcar añadido puede provocar obesidad, diabetes, enfermedad del hígado graso y problemas cardiovasculares. Además de eso, activa la inflamación y eleva la presión arterial.

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La misma fuente afirma que más del 42 por ciento del azúcar agregado proviene de refrescos bebidas deportivas y bebidas energéticas. Casi el 12 por ciento proviene de productos a base de granos y postres, como granola y arroz con leche. Los postres lácteos, los cereales para el desayuno, el pan de levadura, los dulces y las bebidas de frutas tienen un alto contenido de azúcar. Estos alimentos y bebidas proporcionan calorías vacías y contribuyen al aumento de peso.

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Nadie es inmune a los peligros del azúcar. Se ha demostrado que este popular ingrediente alimentario aumenta los triglicéridos y la presión arterial en los niños, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en abril de 2014. Por lo tanto, una dieta rica en azúcar agregada puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca de un joven años.

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Otro estudio que apareció en el American Journal of Clinical Nutrition en agosto de 2014 ha relacionado el consumo de azúcar con un mayor riesgo de enfermedad periodontal en adultos jóvenes. Como explican los científicos, el azúcar agregado causa inflamación y aumenta el estrés oxidativo, lo que puede provocar diabetes, enfermedades cardiovasculares y periodontales, entre otros problemas de salud.

¿Sabías que el azúcar también puede empeorar la depresión y afectar tu estado de ánimo? Un estudio a gran escala realizado en 23,245 sujetos y publicado en Informes científicos en julio de 2017 indica un fuerte vínculo entre el azúcar añadido y la mala salud mental. Cuando se consume en exceso, este alimento puede causar depresión y trastornos del estado de ánimo. Además de eso, puede afectar su sistema inmunológico debido a su acción inflamatoria.

¿Son los almidones una mejor opción?

Tanto el azúcar como el almidón son hidratos de carbono. La pasta, el arroz, el pan, las papas, los cereales integrales y otros alimentos ricos en almidón sirven como fuente de energía. Sin embargo, algunos son más saludables que otros. Como lo señala la Clínica Cleveland, los mejores alimentos ricos en almidón para incluir en su dieta son aquellos ricos en fibra y proteínas, como los garbanzos, la quinoa, el pan de grano germinado y los frijoles.

El pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco, por ejemplo, también contienen almidón. El problema es que están altamente procesados ​​y tienen poco valor nutricional. Una porción de arroz blanco cocido proporciona 205 calorías, 4.2 gramos de proteína, 44.5 gramos de carbohidratos y 0.6 gramos de fibra. El arroz salvaje, en comparación, tiene 166 calorías, 6.5 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra por porción.

Todos los tipos de carbohidratos, incluidos el azúcar y los almidones, proporcionan 4 calorías por gramo. Si comes demasiado, las calorías se acumularán. Los alimentos saludables con almidón, como el arroz salvaje y la avena, son nutricionalmente superiores a los pasteles y las galletas, pero aún pueden causar un aumento de peso cuando se consumen en exceso. Para perder peso, es necesario crear un déficit de calorías, y una forma de hacerlo es cortar el almidón y el azúcar durante dos semanas o más.

Azúcares, almidones y tu peso

Las dietas bajas en carbohidratos, que limitan el azúcar y los almidones, funcionan. Un artículo de investigación publicado en la revista Nutrients en abril de 2019 afirma que la restricción de carbohidratos no solo facilita la pérdida de peso, sino que también mejora el control glucémico en personas con diabetes tipo 2.

Un estudio de octubre de 2015 presentado en el American Journal of Clinical Nutrition comparó los efectos de las dietas bajas y altas en carbohidratos en pacientes diabéticos. Ambos grupos experimentaron una reducción importante en el peso corporal, la presión arterial, el colesterol malo y los niveles de glucosa en ayunas. Sin embargo, el grupo bajo en carbohidratos tuvo mayores mejoras en los lípidos sanguíneos y en el control glucémico.

La cantidad de peso que puede perder al limitar los azúcares y los almidones depende de varios factores, que incluyen su tasa metabólica, su dieta general y su nivel de actividad. Si sus comidas diarias tienen un alto contenido de carbohidratos, eliminar los almidones y los azúcares agregados reducirá significativamente su consumo de calorías.

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Digamos que usted consume alrededor de 200 gramos de carbohidratos al día. Eso es 800 calorías por día de carbohidratos solo. Cada libra de grasa es aproximadamente 3.500 calorías. Si reduce 800 calorías por día al eliminar el azúcar y el almidón de su dieta, perderá alrededor de una libra de grasa en cuatro días y 3.2 libras en dos semanas.

Tenga cuidado, sin embargo, que esto no es una ciencia exacta. Algunas personas tienen un metabolismo más rápido y queman más calorías a lo largo del día. Además, la pérdida de peso disminuye con el tiempo a medida que su cuerpo se adapta a una ingesta de calorías más baja.

Además, es extremadamente difícil eliminar completamente el azúcar y el almidón de su dieta. A excepción de la carne, el pescado y los huevos no procesados, la mayoría de los alimentos contienen azúcar o almidón en cantidades variables.

Las frutas, en general, son altas en fructosa (un azúcar natural), mientras que las verduras, las legumbres y los granos contienen almidón. Las nueces y las semillas también contienen azúcar. Las almendras, por ejemplo, proporcionan 20.4 gramos de carbohidratos, incluidos 4.1 gramos de azúcares por porción (1 onza).

Los carbohidratos no son el enemigo

La buena noticia es que no tiene que renunciar al azúcar y el almidón para bajar de peso. No todos los carbohidratos son iguales. Como se mencionó anteriormente, algunos alimentos ricos en almidón son saludables y nutritivos, mientras que otros proporcionan nada más que calorías vacías.

Lo mismo ocurre con el azúcar. Las frutas, por ejemplo, son ricas en fibra, lo que retarda la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, como señalan los expertos de Harvard Health Publishing. De hecho, la mayoría de los tipos de fruta contienen compuestos bioactivos que pueden ayudar a prevenir la obesidad, según una revisión de octubre de 2016 publicada en la revista Nutrients.

La calidad de los hidratos de carbono en lugar de la cantidad es lo más importante, como se informó en una revisión de enero de 2019 en The Lancet. Por ejemplo, los alimentos saludables con almidón como el trigo integral y el arroz integral son altos en fibra. La revisión de The Lancet informó que, en ensayos clínicos, los individuos con el mayor consumo de fibra experimentaron una reducción del 15 al 30 por ciento en el riesgo de mortalidad por todas las causas, mortalidad por enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, cáncer colorrectal y diabetes, en comparación con los que comen menos fibra.

Si tu objetivo es adelgazar, evita los azúcares agregados y los carbohidratos refinados. Llénese de alimentos ricos en proteínas y en fibra, cuide su ingesta de calorías y coma con atención. Los pescados grasos, las aves de corral, la carne magra, los huevos, las verduras de hoja verde, las frutas con bajo contenido de azúcar, los frutos secos y las semillas son opciones excelentes.

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