No más sentadillas: 7 ejercicios para tener el trasero de tus sueños

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Internet parece estar cargado con una enorme cantidad de artículos orientados a diferentes objetivos de entrenamiento. Sin embargo, la mayoría de ellos contienen solo información general sobre el entrenamiento de los principales grupos musculares. Hoy queremos llamar su atención para construir un bonito derriere. Las sentadillas son el mejor ejercicio para ese propósito, pero demostraremos que puedes agregar redondez estética a tus glúteos incluso sin esas molestas sentadillas.

¡Reunimos para ti 9 ejercicios de tonificación que no son sentadillas pero que te ayudarán a construir las curvas que deseas!

  • Zona de entrenamiento: una superficie plana y sólida (como una colchoneta de ejercicios);
  • Zonas específicas: los músculos glúteos;
  • Rendimiento del entrenamiento: como un entrenamiento completo: 10-15 repeticiones y 3-4 series para cada ejercicio;
  • Frecuencia de entrenamiento: 3 veces por semana;
  • Resultado: un trasero tonificado y elevado, una mejor alineación del cuerpo y un mejor rendimiento deportivo.

1. Peso muerto de pierna rígida

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Los pesos muertos básicos se consideran uno de los tipos de ejercicio más efectivos para moldear el trasero. De hecho, obliga a muchos músculos a trabajar simultáneamente. Sigue este patrón de peso muerto:

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  • Párese con los pies separados al ancho de las caderas y distribuya uniformemente el peso en cada pie. Sostenga una barra o pesas libres en cada mano y mantenga los brazos rectos.
  • Aprieta los músculos de tus glúteos.
  • Dobla las caderas para bajar la parte superior del cuerpo.
  • Empuja tu trasero hacia atrás y mantén la espalda plana.
  • La parte superior de tu cuerpo debe estar casi paralela al piso.
  • Finalmente, empuja los talones para pararte derecho. Repetir.

2. Banda de resistencia glúteo contragolpe

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Los contragolpes de glúteos son ejercicios de peso corporal que se dirigen a las nalgas. Arrodíllate en el suelo. Envuelva la banda de resistencia alrededor de un pie y mantenga el otro extremo debajo de la rodilla.

  • Con un pie flexionado, los dedos de los pies apuntando hacia el piso, extienda y levante la pierna izquierda para que su pie esté más alto que su trasero.
  • Involucre sus abdominales mientras mueve ligeramente su peso hacia un lado, pero mantenga su trasero estable.
  • Cuidadosamente traiga el pie hacia atrás y repita.

3. puente de Glute

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Cuando se hace correctamente, este ejercicio simple pero efectivo lo ayudará a sentir cómo funcionan sus glúteos en el movimiento.

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  • Acuéstate sobre tu estera y dobla las rodillas.
  • Separe los pies a la distancia de las caderas pero cerca de su trasero.
  • Presionando los talones, levante las caderas del tapete y apriete los glúteos en la parte superior.
  • Haz una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  • Baja las caderas sobre la colchoneta. Repetir.

4. Rizo de isquiotibiales de bola de estabilidad

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Es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que se dirige a los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos. Puedes encontrar una pelota de estabilidad en cualquier gimnasio y usarla para este ejercicio.

  • Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta y coloca los pies sobre la pelota.
  • Coloque sus piernas de tal manera que solo sus talones estén sobre la pelota.
  • Levante las caderas de la colchoneta, manteniendo su peso sobre los omóplatos y los pies.
  • Tire de la pelota lo más cerca posible de usted doblando las rodillas. Aprieta los músculos de tus glúteos. Haga una pausa de 2 segundos en esta posición.
  • Regrese a su posición inicial. Repetir.

5. Elevaciones laterales de las piernas.

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Los aumentos de las piernas laterales son un buen entrenamiento de glúteos que puedes hacer en casa solo con tu peso corporal. Es muy sencillo de realizar y la mayoría de nosotros conocemos su técnica desde la escuela.

  • Póngase de rodillas con las palmas de las manos sobre la alfombra, separadas al ancho de los hombros.
  • Enganche sus abdominales, y lentamente levante y estire una pierna hacia un lado hasta que esté en línea con la cadera. Sostenga por varios segundos y regrese a la posición inicial. Repetir.
  • No muevas demasiado peso hacia un lado y mantén la espalda plana.

6. Elevaciones de patas de tablones

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El siguiente ejercicio hará que sus flexores de cadera y espalda baja trabajen duro. Hazlo si eres un principiante o como un calentamiento antes del entrenamiento principal.

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  • Comience en una posición de tabla alta con los pies separados al ancho de las caderas.
  • Levante la pierna, teniendo cuidado de no arquear la espalda, y sostenga el mayor tiempo posible. Parte inferior de la pierna. Repetir.
  • Cuando hagas levantamientos de piernas, mantén la columna vertebral en una posición neutral. Además, mantenga la cabeza alineada con el cuello.
  • Exhala y aprieta los músculos del trasero mientras levantas una pierna.

7. Estocada trasera con mancuernas

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La principal ventaja de la estocada trasera inversa es que ejerce menos presión sobre las articulaciones de la rodilla.

  • Para la posición inicial, párate con el cuerpo en posición vertical sosteniendo dos pesas en las manos a los lados.
  • Retroceda con una pierna y baje la parte superior del cuerpo hacia abajo doblando la rodilla y la cadera de la pierna de apoyo hasta que la rodilla de la pierna trasera esté casi en contacto con el piso. Asegúrate de mantener la espalda recta. Mantenga el equilibrio y no mire hacia abajo.
  • Asegúrate de mantener la espinilla delantera perpendicular al suelo. No permita que su rodilla vaya más lejos que sus dedos.
  • Empuje hacia arriba y regrese a la posición inicial. Repetir.
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