6 errores de dieta Keto para evitar a toda costa

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La dieta cetogénica suena simple: comer menos carbohidratos y más grasa. ¿Qué tan difícil puede ser? En realidad, es bastante desafiante, especialmente si quiere hacerlo de una manera que promueva energía, vitalidad y salud, y obtenga resultados.

“Con respecto a la población general que sigue esta dieta, probablemente solo el 20 a 30 por ciento realmente están marcados y siguen todas las reglas de manera apropiada”, dice David Perlmutter, MD, neurólogo y autor del New York Times Bestseller Brain Maker. Si bien eso no significa que no estén obteniendo ningún resultado positivo, dice, al evitar los errores comunes, podrían estar obteniendo más beneficios.

Errores al realizar la dieta Keto

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1. Comer demasiada carne roja y lácteos

Es cierto que muchas personas se sienten atraídas por la dieta ceto porque creen que les da un pase gratis para cargar en hamburguesas con queso (sans bun, por supuesto). Sin embargo, comer demasiada carne roja y productos lácteos puede tener efectos perjudiciales en su salud, ya sea que le ayude o no a alcanzar sus objetivos de ceto.

“Uno de los errores más comunes que veo cuando sigo una dieta ceto tradicional es la sobrecarga en un montón de carnes rojas y lácteos, que pueden ser extremadamente inflamatorias”, dice Will Cole, experto en medicina funcional y autor del libro Ketotarian .

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En un estudio de 2017 en el British Journal of Medicine , comer demasiada carne roja aumentó el riesgo de diverticulitis (inflamación de bolsas pequeñas a lo largo de la pared intestinal) en los hombres. Una revisión de 2015 de Nutrients explica que la beta-caseína A1, el tipo principal en los productos lácteos que se encuentran en las tiendas de comestibles de EE. UU., Aumenta significativamente los marcadores inflamatorios en ratas en comparación con la caseína A1, la antigua caseína que se encuentra en el ganado de raza pura.

“Si va a seguir una dieta ceto tradicional, es importante asegurarse de obtener carnes orgánicas de alta calidad y productos lácteos orgánicos alimentados con pasto para maximizar los buenos nutrientes en estos alimentos y mitigar los efectos inflamatorios negativos”, dijo el Dr. Cole. dice.

La variedad también es clave. Además de las carnes rojas y lácteos, obtenga proteínas y grasas saludables de los peces capturados en la naturaleza, huevos de granja, pollo, nueces y semillas.

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2. No comer suficiente grasa

Necesita obtener más del 70 por ciento de sus calorías de la grasa en la dieta ceto o no llegará a la cetosis (el proceso metabólico en el que su cuerpo comienza a quemar grasa para obtener energía). La grasa dietética también es altamente saciante, y comer lo suficiente puede ayudarte a evitar el hambre y los antojos de carbohidratos, dice Anthony Gustin, un experto en medicina funcional.

“Aquí es donde la planificación de sus comidas se convierte en una parte integral de la dieta”, dice la dietista registrada Abbey Sharp. “Comience llenando sus necesidades de proteínas y vea cuánta grasa también contribuye a su dieta, luego concéntrese en llenar el resto de su día con fuentes de grasa que sean bajas en proteínas como los aguacates y los aceites agregados”, dice Sharp.

Elegir grasas de alta calidad es crucial. “Las grasas de origen vegetal, como los aguacates y los cocos, e incluso las grasas omega de mariscos capturados en el medio silvestre son esenciales y muy curativas para el cuerpo”, dice el Dr. Cole.

“También recomiendo nunca comer grasas producidas industrialmente y aceites de semillas refinados debido a su naturaleza altamente procesada y altamente inflamatoria”. El Dr. Cole dice que estos productos, incluidos el aceite de girasol, el aceite de canola, el aceite vegetal, la margarina y otros productos similares a la mantequilla, se oxidan fácilmente con luz, aire o calor.

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3. Cortar los carbohidratos demasiado

“Sin lugar a dudas, el mayor error que he observado en las personas que participan en la dieta ceto se debe a su deseo de eliminar todos los carbohidratos”, dice el Dr. Perlmutter. “Como tales, eliminan prácticamente toda la fibra de sus dietas y esto a menudo tiene consecuencias gastrointestinales significativas”.

El Dr. Perlmutter dice que la fibra prebiótica, que se encuentra en alimentos como el ajo, las cebollas, los puerros, la jícama, la alcachofa de Jerusalén y la mayoría de los vegetales es, de hecho, un carbohidrato. Sin embargo, este tipo de fibra es único porque solo es utilizado por bacterias intestinales y, en última instancia, no proporciona azúcar para la fisiología humana.

“En aquellas personas que cometen el error y eliminan toda la fibra, a menudo hay problemas importantes con el estreñimiento que pueden llevarlos a abandonar la dieta”, dice el Dr. Perlmutter. Sugiere buscar fuentes de fibra prebiótica, como la acacia, en las tiendas de alimentos saludables, que pueden facilitar la obtención de cantidades adecuadas de este importante componente dietético.

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4. No planear sus comidas

La falta de planificación de las comidas es una de las razones principales por las que cualquier dieta, incluido el ceto, no tiene éxito. Especialmente con una dieta como Keto, en la que las macros realmente necesitan sumarse, no planificar de antemano puede dejarlo colgado cuando el hambre ataca.

“Sin planear comidas, específicamente bocadillos, puede terminar poniéndose en una situación en la que tiene la tentación de comer algo porque no tiene otra opción”, advierte el Dr. Cole.

Planear sus comidas también garantiza que cumpla con todas sus cuotas macro y que también obtenga suficientes vitaminas y minerales. Si bien toma un poco más de trabajo, vale la pena si eso significa alcanzar sus objetivos, dice Sharp. “Antes de ir a la tienda de comestibles, escriba sus comidas para la semana, junto con la cantidad de grasa, proteínas y carbohidratos que obtiene de cada comida”, dice ella.

Cuanto más hagas esto, más fácil será. “Después de unas semanas de hacer ceto, es probable que tengas una idea inmediata de las macros en algunas de tus comidas favoritas para que este proceso sea mucho más rápido”, dice.

5. No rastrear macros

Seguir una dieta ceto, y tener éxito, requiere un compromiso para seguir de cerca su consumo de alimentos. Si no lo hace, lo más probable es que no logre sus metas. “Esta es probablemente la razón número uno por la cual las personas se caen de la cetosis o simplemente no pueden mantener la dieta en general”, dice Sharp.

Mantener un diario o usar una aplicación de seguimiento de alimentos puede ayudarlo a marcar sus macros y ver qué funciona y qué no. “Sí, esto puede ser tedioso, pero con una dieta ceto, debe estar constantemente siguiendo sus distribuciones de macronutrientes para asegurarse está obteniendo la cantidad correcta de grasas, proteínas y carbohidratos “, dice Sharp.

Mucho de esto se puede hacer cuando estás planeando tus comidas. “Este es un buen momento para hacer un seguimiento de la cantidad de cada grupo de alimentos que recibe de cada comida y asegurarse de que está cumpliendo con su número de distribución macro”, dice Sharp.

6. No permitir tiempo para que su cuerpo se ajuste

Algunas personas pueden realizar cambios drásticos en su dieta sin alterar significativamente sus niveles de energía, digestión, sueño y bienestar general. Sin embargo, otros pueden experimentar fuertes reacciones a los cambios en la dieta.

“En general, las personas que siguen una dieta ceto a menudo toleran este cambio repentino en alimentar al cuerpo con carbohidratos a un estado de uso de grasa como combustible sin mucha dificultad”, dice el Dr. Perlmutter. “Sin embargo, hay una cantidad significativa de personas que tienen que ser más juiciosas para hacer este cambio, ya que sus cuerpos simplemente no toleran un cambio tan repentino”.

Si se encuentra entre estos últimos, el período de transición de no ceto a ceto puede ser incómodo, haciendo que se rinda o sea inconsistente. Como tal, debe tomarse todo el tiempo que su cuerpo necesite para hacer la transición a la nueva dieta, en lugar de sentir que tiene que hacerlo todo de una vez.

“Muchas personas, incluyéndome a mí, tienden a saltar a cosas que están relacionadas con la salud de manera muy agresiva”, dice el Dr. Perlmutter. Pero para el éxito del ceto, recomienda tomarse al menos una semana o dos, e incluso más tiempo si es necesario, para reducir gradualmente la ingesta de carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas para que su cuerpo pueda acostumbrarse a la idea.

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